להשיג את המתח הראשון שלי - First Pull Up Accessory



 כיצד ניתן להשתפר בעליות מתח? 

חשוב לציין שלנושא זה אין אמת אחת, אך מצד שני ישנו אחוז הצלחה מאוד גבוה למי שיעבוד ע"פ הפרמטרים הבאים:

דגשים :

-מי שטרם התרגול מצליח לבצע לפחות חזרה אחת מלאה של מתח יכול לדלג לסעיף 3 ואילך.

-יש לבצע עליות מתח עד "שנתקעים" ועוד 2-3 חזרות עם עזרה של חבר. זאת הדרך הטובה ביותר להשתפר.

-יש לחזור על האימונים האלה 3-4 פעמים בשבוע (אך לא יומיים רצוף) במשך חודש.


1. ירידה במשקל

הכוונה לאותם מתאמנים הסובלים ממשקל עודף. כיוון שמדובר בתרגיל מבוסס כוח יחסי שבו אנו מושכים מעלה את משקל גופנו, הדבר קשה כפליים כאשר מדובר על מתאמן הסובל מעודף משקל. כל קילוגרם פחות יקדם אותנו במימוש המטרה.

2. חיזוק השרירים

כחלק מרוטינת העבודה במועדון, כדאי לתת תשומת לב גדולה יותר לשרירים העיקריים העוזרים במשיכה מעלה בעליות המתח.

נתמקד בשלושה מהם:

לחיזוק השריר הרחב גבי: תרגילי חתירה עם משקולת יד בהטיית גו ומשיכת פולי בישיבה.

לחיזוק הכתף האחורית: תרגילי הרחקה אופקית עם משקולת יד בשכיבה.

לחיזוק היד הקדמית: תרגילי כפיפת מרפקים עם משקולת יד בישיבה לדו ראשי.

מספר סטים - 3

מספר חזרות - 12

מנוחה - דקה בין סט לסט

3. מתח עם גומיית התנגדות

באמצעות תרגיל זה נחקה למעשה את פעולת "המשיכה" מעלה. לשם כך נשתמש בגומיית התנגדות לפי רמת הקושי.

4. מתח על מוט אולימפי

תחילה נכוון את גובה המוט כך שלמעשה נוכל להיתלות עליו מלמטה כאשר הרגליים ישרות על הקרקע (בישיבה מלאה).

 מכאן נבצע תנועת משיכה עד למעבר המוט עם הסנטר.

למעשה ככל שהרגליים יהיו מקבילות יותר לקרקע, כך נעלה בדרגת הקושי.

מספר סטים - 3

מספר חזרות - 12

מנוחה - דקה בין סט לסט.

5. תלייה סטטית על המתח

לפני שנוכל לבצע מתח מלא, עלינו ללמוד להגיע למצב עלייה ולשלוט בו. לכן, בעזרת מדרגה, כיסא או חבר, נעלה את הגוף למצב הסופי של תרגיל המתח ונישאר תלויים על אותה פוזיציה במצב סטטי.

מספר סטים - 4

מספר חזרות - 20 שניות סטטי.

מנוחה - דקה וחצי בין סט לסט.

6. תרגול השלב האקסצנטרי

כלומר, תרגול שלב הירידה מהמוט. בשונה מהסעיף הקודם, פה נתרגל דווקא את הירידה מהמוט. במקום להישאר סטטי נרד לאט ככל האפשר עד למצב שבו הידיים ישרות. יש להשתדל שפעולה זו תבוצע לאט ככל הניתן.

מספר סטים - 4 של 4 ירידות

מנוחה - דקה בין סט לסט

7. עליית מתח עם קפיצה

נכין ארגז בגובה שמציב אותנו עם ידיים כמעט ישרות לכיוון התלייה על המתח, מכאן נבצע קפיצה קלה וננסה למשוך את עצמינו כלפי המוט. כמובן שנשתדל שהקפיצה תהיה מינימלית ככל הניתן אך כזו שתאפשר לנו לסיים את הפעולה מבלי להגיע לכישלון. ניתן להוסיף או להוריד גובה בהתאם.

מספר סטים - 3 של מקסימום חזרות.

מנוחה - דקה וחצי בין סט לסט